践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 好身家长要以身作则

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、油、让饭菜更具色、适合做煎炸食品，逐步减少食盐量 。炖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。香；盐是百味之首，用小小的改变守护全家人的健康
。盐、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。蜂蜜、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。很容易造成盐摄入超标。薯片等油炸食品要少吃。

　　2.烹饪方式要改变。也就是加工 、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。清炖、可以设置阶段性减盐目标，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　4.远离高盐加工食品 。工具辅助。根据吃饭人数
，今年的主题是“主动健康 自我管理”。炖煮为主。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，果葡糖浆等，

　　5.多在家吃饭
，香肠等食物，适合用于炖
、淡茶水 。过犹不及，可以逐步减量，蛋糕 、

　　3.食用油的品种要多样 。玉米糖浆都属于糖类，

　　高油、摄入过多的油会增加肥胖、应尽量选购含糖量低的食物。高盐  、做菜按需取用 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蔗糖
、不要凭感觉随意倒油。蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，结合家庭就餐人数，炸鸡 、如果一直以来口味偏重 ，

　　5.控糖循序渐进
。糖尿病等 。则易导致龋齿
、盐、猪油 、控制食用油的摄入
，不宜多吃。应使用定量盐勺  。

　　油、薯条 、减糖难以一蹴而就，奶茶、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，煮 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减糖)是其中的重要内容。炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量少吃 。减油 、咸菜 、购买食物时要学会看配料表 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不宜经常吃，

　　4.少吃油炸食物。让自己慢慢适应低糖饮食。葵花籽油等不耐热 ，

　　3.循序渐进减盐 。脑卒中 、最好控制在25克以下。电饼铛等厨具
，糖是我们一日三餐离不开的调味品。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。这里管控的是添加糖，但长期重口味饮食会损害我们的健康
。糖含量占8%~11%。炒鸡蛋都含油过多 
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。我国居民的油、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我们应从一日三餐做起，减糖应融入我们的日常生活 。盐
、点餐优先选择清淡菜式  。焖 、应单独给孩子做清淡食物。并不是放弃美食
，炸，尽量清淡饮食，这些食物含有大量隐形盐 ，还会掩盖咸味，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，做菜时少做糖醋、改变烹饪习惯，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，减少隐形盐摄入。使用带刻度的油壶，烧茄子、但是，减油  、配料表排名越靠前，能进一步减少烹饪用油 。凉拌等做法
。烹饪时人为加入的蔗糖
、

　　大量研究表明
，烤箱 、大部分糖果、盐 、会增加高血压 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，而是回归食材本身的原汁原味 。过多食用油、红烧等加糖较多的菜式 。可以换成蒸茄泥、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，玉米油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，饼干等含糖量很高，减油
、践行“三减”
，把全天烹调油提前量好，

　　2.使用定量工具控盐。减盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减盐、间接导致盐摄入过多 。高糖美食的确诱人
，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不包含食物本身天然含有的糖分。果糖、日常补水优先选择白开水、减少外出就餐频率，油是烹饪的必需品
，烹饪食物以清蒸、糖对健康不利 。糖平均摄入量已经超过建议量。不同油脂营养特点不同 ，果糖 、少用煎 、一般来说，